便秘だと日常生活がつらい……
あなたは自分が便秘だという自覚症状がありますか？実は便秘って、定義がとても難しいもの。毎日出ていても不快感やお腹が張った感じがあるなら便秘ですし、3日に１回しか出なくてもスッキリできていれば便秘ではありません。
便秘に悩む人の数は数百万人にのぼると言われており、特に女性は1000人中48.7人が便秘の自覚を持っています。
厚生労働省 平成25年国民生活基礎調査の概要 PDF（p47）
便秘で起きる体の症状
便秘になるとお腹が張るのはもちろん、ガスがたまって腹痛が起きることがあります。そしてガスが胃を圧迫して食欲がなくなったり、胃の働きが悪くなって逆流性食道炎を起こしたりすることも。つらいのはお腹だけではなく、むくみや冷えや肌荒れを感じる他に、体臭まで変わってしまうことがあります。
出せばいいってわけじゃない？
便秘によって色々とつらい症状が起こるので、早く出してしまいたい！と思いますよね。人によっては、手早く便意を感じるために下剤を飲むことがあるかもしれません。けれど下剤はを使い続けると、日常の便意を感じにくくなって便秘をもっとひどくしてしまうことに……。下剤はあくまで、どうしても苦しい時に頼るもの。使い続けると依存症になってしまうので注意が必要です。
便秘を改善するには、便秘そのものを治すアプローチが重要。便秘の原因を知ってセルフケアを行い、自力で排便できる習慣をつけましょう。
便秘が起こる原因7つ
それでは、便秘はどういう原因で起こるのでしょうか？もしかしたら人によっては、原因は1つではなく複合的なものかもしれません。便秘だという自覚があるなら、自分がこれらに当てはまっていないかどうか、まずはチェックしてみてください。
1 トイレを我慢することがある
便意を感じても、今忙しいから、仕事中だから……と我慢してしまうことはありませんか？どうしてもトイレに行けない時は仕方がないとしても、日常的に我慢を続けていると便意を感じる体の機能が衰えてしまいます。そうすると自然な排便が起こりにくくなります。
2 食事を抜くことがある
便は私たちが食べたもので作られます。食事の回数や量が少ないと、便そのものの量が減ってしまうのはもちろん、腸のぜんどう運動が起こるきっかけが作られません。腸がしっかり動かないと便秘になる上に、便そのものが少ないため排便する時に時間がかかったり苦しかったりします。
3 睡眠不足
排便のリズムを作っているのは、腸の動きをつかさどる副交感神経です。自律神経である副交感神経は、私たちが寝ている間に活動します。夜にしっかり寝ていないと自律神経の働きが衰え、排便のリズムが乱れることになります。
4 運動不足
腸がぜんどうするには、腹筋が欠かせません。だから極端に腹筋が衰えていると排便がうまくいきません。また運動そのもので腸の動きを活発にすることができるので、あまり運動をしない人は腸の働きを鈍らせているといえます。
5 冷え、水分不足
寒い時期に便秘がひどくなる人がいます。これは冷えによって末梢神経が収縮して、腸の動きが鈍くなるからです。同時に血行が悪くなることで、腸を循環する血流が減ります。そうすると腸のぜんどう運動は抑制されてしまいます。
また反対に、夏になると便秘になる人もいます。これは汗をかいて水分不足になることで、便にじゅうぶんな水分が含まれなくなることが原因です。水分を含まない便は硬くコロコロしていて、排便しにくいと同時に出してもすっきりした感じがしません。
6 女性ホルモン（生理周期）
一般的に、女性の方が便秘に悩むことが多いとされています。その原因は、生理の周期によって女性ホルモンが分泌されること。特に生理前に多く分泌されるプロゲステロンという黄体ホルモンが、腸の動きを鈍らせると同時に便から水分を取り去ってしまう働きがあります。女性で生理前に便秘に悩む人が多いのは、このプロゲステロンが原因です。
7 ストレスを感じている
人はストレスを感じると精神的に緊張して、交感神経が優位な状態になります。こうなると副交感神経の働きが鈍って、ぜんどう運動が起こらなくなります。胃腸はもともとストレスにとても弱い器官です。ストレスで食べすぎてしまったけど便秘で出ない、という状況も、女性なら珍しくないんじゃないでしょうか？
便秘を改善できるセルフケア7つ
便秘が起こる原因を知ったところで、自分でできる便秘対策としてセルフケアを学んでいきましょう。
1 食事をしっかり摂る
無理なダイエットで食事そのものを減らしていませんか？食べなければ体重は減るかもしれませんが、便の材料が足りずに便秘を起こす可能性があります。そうするとお腹だけぽっこり出てしまったり、代謝が悪くなったりして結果的にダイエットに失敗してしまうことに……。
痩せて綺麗になりたいと思っているなら、まずは食事を1日3食しっかり取りましょう。食事の量を減らすよりカロリー計算をしながら食事をすることが、ダイエットの近道だと考えて。
2 食事の内容に気をつける
便秘には食物繊維が効く！という話を聞いたことはありませんか？食物繊維は腸の中で水を含み、便の量を増やしてくれるため便秘解消に非常に効果があります。けれど食事内容がかたよると、食物繊維が不足しがちです。女性の1日の摂取の目安は20gほど。便秘だと感じたら意識して食物繊維を摂るようにしましょう。
また食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の二種類があり、どちらかだけだと効果が半減すると言われています。食事に足しやすいサラダなどは不溶性食物繊維。できれば、不溶性食物繊維である海藻類や果物も一緒に食べるようにしましょう。
3 水を飲む
便を出しやすくするには、便に水分を多く含ませることが大事。体が水分不足にならないように、水を飲むことを心がけて。体を冷やさないためには温かい飲みもの、できれば白湯を飲むことで胃腸の働きを活発にすることができます。朝一番に水や白湯を飲んでから朝食を食べれば、朝食後に便意が期待できます。
飲む水はなんでもかまいませんが、独特の風味が苦手でなければぜひミネラル豊富な硬水を。1日の目安は1.5~2リットルです。
4 運動をする
運動をすることで腸のぜんどう運動を促すことができます。特に、全身を動かすウォーキングがおすすめです。無理がないウォーキングには適度なリラックス効果があるので、自律神経を整えることにも役立ちます。気負いすぎずに楽しく歩くようにしましょう。
そしてウォーキングで運動習慣をつけることで、腹筋と背筋を鍛えることもできます。腹筋と背筋がしっかりつけば、排便の時に下腹部に力を入れやすく、楽に便を出すことができるようになります。体力に余裕がある人は、腹筋と背筋を鍛える運動も取り入れて。
5 腸マッサージをする
便秘でお腹が張っていると感じる時は、便以外にガスが溜まっている状態かもしれません。腸の動きを助けるために、外側からマッサージするとガスが抜けやすくなります。
マッサージのやり方は
- 右を下にして横になる
- お腹を時計回りになでる（圧迫せず、痛みを感じない程度に）
- リラックスしながら深呼吸
です。自分が気持ちいいと感じる場所や力の強さを探っていきましょう。右を下にして違和感があるなら、仰向けでもOK。リラックスすることと深呼吸を忘れずに。
6 体を温める
冷えによって腸の動きが鈍くなってしまうので、お腹周辺を温めるように心がけて。冷たい食べものや飲みものを避けることはもちろん、腹巻きをすることやお風呂に入ることも効果的です。シャワーですませるのはやめて、ゆっくりと湯船に浸かりましょう。
そして腸マッサージを湯船の中ですると効果倍増です！座ったままで深呼吸しながら、お腹を時計回りになでましょう。
7 便秘外来で相談する
どのセルフケアをしても効果がない……そういう時には、下剤に頼る前にお医者に相談してみましょう。病院によっては便秘外来がありますし、なければ「消化器科」と記述がある内科で大丈夫です。
便秘外来や消化器科に行くと、生活習慣の指導と一緒に薬を処方されることがあります。この薬の主な成分は、酸化マグネシウム。お腹を壊して便意を促す下剤と違って、腸の中の便を柔らかくしてくれるのが酸化マグネシウムです。柔らかくなった便は出しやすく、体への負担が少ないのでお年寄りや妊娠中の女性でも処方される薬です。
自分でできる便秘解消法が、意外と身近なことだと分かっていただけたでしょうか？便秘で苦しい……つらい……と思っている時には、ぜひ試してみてください！