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筋膜リリースってどういうもの?効果とやり方は?

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筋膜リリースってどういうもの?

綺麗になるためには、軽やかに動けるしなやかな体が必要ですよね。けれど体の筋肉が凝り固まっていては、女性らしい動きが制限されてしまいます。しなやかな体のためには、しなやかな筋肉が欠かせません。 

それなのに、毎日の仕事で筋肉がガチガチ……という人も多いはず。そんな人たちの筋肉をほぐす方法として最近注目されているのが、筋膜リリースです。テレビや雑誌などで、「筋膜リリース」という名前を見かけたことはありませんか?

いったい筋膜リリースとは、どういうものなのでしょうか?

そもそも筋膜って何?

筋肉は知っているけど「筋膜」は初めて聞いた、という人も多いのではないでしょうか?

筋膜とは、筋肉を覆っているコラーゲン組織のことを言います。皮膚のすぐ下にあり、体全体をウェットスーツのように覆っていて、「組織を支える第二の骨格」と呼ばれています。

筋膜の役割は?

筋膜が果たしている役割は、

  • 筋肉を支え、正しい姿勢を保つ
  • 組織と組織の間を仕切りながら結びつける
  • 組織を摩擦から保護する

の3つ。

体にとって大事な役割を果たしている筋膜ですが、とても柔らかく、引っ付いて癒着(ゆちゃく)を起こしやすいという特徴も持っています。

癒着が起こっていると、凝りや痛みの原因に……。筋肉を支えきれずに、姿勢が歪む原因にもなります。

この筋膜の癒着を引き剥がすことを、筋膜リリースと呼びます。「筋膜はがし」と呼ばれることもあります。

筋膜リリースの効果って?

筋膜リリースを行うことで、

  • 癒着してしまった筋膜をほぐし、萎縮している筋膜を元の状態に戻す
  • 筋肉の柔軟性を取り戻して、関節の可動域を広げる

ことができるんです。だから筋膜リリースは、疲れた体のマッサージや運動前のストレッチに有効です。

痛んでいる場所の周辺からほぐし、トリガーポイントをなくす

筋膜は身体中つながっているので、アプローチの仕方が独特です。ひどい肩こりがある場合、普通のマッサージでは肩を揉みほぐすところ、筋膜リリースでは脇の下をほぐして肩こりをやわらげます。

腰に痛みがある場合は、腰の上や太もも、お尻からほぐします。周辺からほぐしていくので、痛みがあっても加減しながら行うことができます。

こういった「痛みの原因になっている凝り」のことを、トリガーポイントと呼びます。痛みが出ている部分ではなく、原因になる凝りなので「トリガー」なんです。筋膜リリースでは、トリガーポイントを解消することで、根本的な痛みの原因を取り除くことができます。

体をほぐし、運動のパフォーマンスを上げる

筋肉の柔軟性を取り戻すことは、女性らしいしなやかな体作りに直結しています。筋膜は、それ自体が動くものではありません。運動することによって適度に伸び縮みするので、運動不足になると固まりやすくなります。

筋膜が固まったままだとトリガーポイントができ、それだけで凝りや痛みが出るのはもちろん、筋肉がうまく使えずに怪我の元になることも……。

だから筋膜リリースは、怪我予防として運動前のストレッチにも使われています。関節の可動域を広げてくれるので、ウォーミングアップとしての効果も。

リンパや血液の流れを良くして、ダイエットの効率を上げる

筋肉が固まるのは、リンパや血液の流れが滞っている証拠。固まったトリガーポイントに筋膜リリースで刺激を与えることで、滞りを解消できます。

リンパや血液の流れが良くなれば、運動効率が高まってカロリー消費が捗ると考えられますね。凝り固まった体でダイエットを行うより、流れがスムーズな状態で運動をした方がダイエットの効果が出やすいものです。

表情筋をほぐして、顔の悩みを解消

顔のしわ、しみ、たるみを解消するためには表情筋を鍛えなきゃ!と、顔の体操や舌の運動をしている人がいるかもしれません。けれど表情筋のこわばりをほぐすには、顔だけでは足りないんです。

まず筋膜リリースによって姿勢を正して肩こりを解消することで、表情筋につながる筋膜までをしっかり柔らかくできます。

そして顔にも筋膜リリースが効きます。手の平で行う頬、目尻、側頭部の筋膜リリースを数週間続けると、しわ、しみ、たるみの予防と解消ができます。

フォームローラーの選び方

筋膜リリースは、場所によって手の平やボール、巻いたタオルなどを使います。けれど本格的に行うなら、フォームローラーと呼ばれる専用の道具を使いましょう。

フォームローラーにはいくつか種類があって、それぞれ

  • 表面のデコボコの形(グリッド)
  • 固さ
  • 太さと長さ

が違います。

特に重要なのは、グリッドと呼ばれる格子状の表面。グリッドは人の手を模した作りになっていて、手技でマッサージをされるような効果を得ることができます。この効果は、ボールやタオルでは得られません。

固さは、筋膜リリースをする時の痛みに関係があります。固いほど痛みが強くなりますが、痛いほど効くわけではないので、終わった後の体の心地良さで選びましょう。

太さと長さは、使う部位によって適切なサイズが違います。首に効く小さめサイズでは太ももがリリースしにくいなど、どれか1つで全部をリリースするのは難しいもの。

まずは、あなたが一番リリースしたい場所に合わせてフォームローラーを用意してください。物足りなく感じるようになったら、必要なものを買い足して。

筋膜リリースのやり方

それでは、具体的な筋膜リリースのやり方について説明します。

肩こりに効く筋膜リリース

肩こり解消のためにリリースしたい筋肉は、特にワキ。

  1. 床に横向きに寝転がる
  2. 下側の腕は伸ばし、上側の腕でフォームローラーを操作する
  3. 胸の横と床でフォームローラーを挟む
  4. 両膝は揃えて、軽く曲げる 
  5. フォームローラーを3~4cmずつ動かして、ワキまでほぐす

腰痛に効く筋膜リリース

腰痛を解消する筋膜リリースは、ぎっくり腰の予防にも効果があります。

  1. あお向けになって、骨盤の少し上と床でフォームローラーを挟む
  2. 両腕を上に伸ばし、全身の体重をフォームローラーに預ける
  3. 脚は伸ばしても曲げてもOK
  4. 余裕があれば、膝を交互に交差させる。上半身はひねらずに 

表情筋に効く筋膜リリース

顔のように小さな部位は、手の平だけで筋膜リリースを行いましょう。ほほの筋膜リリースでは、ほうれい線を予防でき老け顔防止につながります。

  1. 背中を伸ばして座り、あごを引く
  2. 口角の横から手の平をあてて、ほほ全体を包み込む
  3. 両方のほほを、手の平全体を使って斜め上に引き上げる
  4. ゆっくり30秒数える。これを3セット 

気をつけるべき点は?

筋膜リリースは他にも、足の裏やふくらはぎ、二の腕などに行えます。筋膜は全身に張り巡らされているので、全身に行うことができるんですね。

筋膜リリースをする時に気をつけておきたいのは、次の3点です。

  • リラックスするべき時間には行わない…痛みを感じるので、寝る前などリラックスタイムには不向き。できれば起床後か運動前に行いましょう。
  • 体調が良くない時は行わない…妊娠中の女性、または糖尿病、骨粗しょう症、高血圧、静脈瘤などを患っている人は、筋膜リリースは行わないように。
  • ゆっくり深呼吸しながら行う…筋膜リリースは、筋肉の深くまで圧をかけます。早く行うより、深呼吸しながらゆっくり行った方が効果が高くなります。

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KIREIMO -キレイモ-